چگونه با این نکات مفید روی عزت نفس خود کار کنید

وقتی حدود شش ساله بودم، مادرم قبل از مدرسه موهایم را برس می زد که از او سوالی پرسیدم. “آیا من زشتم؟” پرسیدم و به او و انعکاس خودم در آینه ای که جلوتر از خودم بود نگاه کردم.

او با وحشت از این سوال نفس نفس زد و دیگر برس را روی موهایم رد نکرد. او گفت نه (به سلامتی، مامان!)، سپس از من پرسید که این سوال از کجا می آید. پسری از کلاسم در زمین بازی مرا زشت خطاب کرده بود.

اولین باری بود که یادم می‌آید احساس بدی نسبت به خودم داشتم. اما این تازه آغاز یک دوره بسیار طولانی و بسیار مشکل بود ارتباط با خودم. آن پسر در زمین بازی از آخرین کسی که مرا زشت خطاب کرد بسیار دور بود. مطمئناً او آخرین کسی نبود که باعث شد احساس خودم را زیر سوال ببرم.

می دانم که تنها نیستم که چنین احساسی دارم. اگر در حال خواندن این مطلب هستید، ممکن است داستان مشابهی در مورد اولین باری که با صدای بلند یا بی سر و صدا به این فکر کرده اید که آیا «زشت» هستید یا نه، «باهوش نیستید» یا «آدم بدی» هستید، دارید. ‘ ‘

چند ماه پس از ۳۱ سالگی، من به نقطه پایینی در عزت نفسم رسیدم. اما پس از آن چیزی شکست – من از احساس بدی نسبت به خودم خیلی خسته شده بودم، از اینکه همه چیز را دوست نداشتم. در اینترنت حرف های بیهوده زیادی در مورد عزت نفس وجود دارد – اینکه به کسی که اعتماد به نفس پایینی دارد بگویید “خودت را دوست بدار” به سادگی باعث کاهش آن نمی شود. من می‌خواستم استراتژی‌های ملموسی پیدا کنم که بتوانم در زندگی روزمره‌ام از آنها برای کار بر روی عزت نفسم استفاده کنم.

من این مقاله را برای خودم و برای هر کسی که تا به حال به این فکر کرده است که در مورد اعتماد به نفس پایین مداوم چه باید بکند، نوشتم.

افکار منفی خود را به چالش بکشید

افکار منفی می توانند بسیار قانع کننده باشند. من خیلی از چیزهای وحشتناکی را که درباره خودم فکر کرده ام باور کرده ام. دنیل فرایر، روان درمانگر در بیمارستان Priory بریستول، توصیه می کند افکار منفی خود را به چالش بکشید. فرایر می گوید: «هر بار که درباره خود چیزی منفی فکر می کنید یا می گویید، با یادآوری کاری که به خوبی انجام داده اید یا در آن موفق بوده اید، آن را به چالش بکشید. به این ترتیب، شفقت به خود را جایگزین انتقاد از خود خواهید کرد.»

اوون اوکین، روان‌درمانگر – مدیر سابق بالینی NHS برای سلامت روان – می‌گوید نباید هر چیزی را که فکر می‌کنید باور کنید. اوکین می‌گوید: «اغلب به راحتی می‌توان در الگوهایی قرار گرفت که در آن افراد، موقعیت‌ها یا شرایط سوء تعبیر می‌شوند. “اگر برخی از الگوهای فکری شما انتقادی، قضاوت آمیز یا بدترین فکر کردن باشد، می تواند شما را به دیدگاه های نادرست سوق دهد.” او توصیه می کند که دیدگاه های خود را مشاهده کنید و اگر آنها به سمت انتقاد مکرر از خود تمایل دارند، آنها را دوباره ارزیابی کنید.

پذیرش بی قید و شرط خود را تمرین کنید

فرایر توضیح می دهد که عزت نفس ما شبیه به رتبه بندی خودمان بر اساس موفقیت هایمان است. اگر عزت نفس پایینی دارید، این رتبه بندی می تواند بر اساس آنچه شما به عنوان شکست خود درک می کنید باشد. فرایر می گوید: «وقتی اعتماد به نفس خود را بر اساس «موارد» خود قرار می دهید، به چیزی نیاز دارید که به خوبی پیش برود تا اعتماد به نفس شما بالا برود، اما وقتی مشکلی پیش می آید، اعتماد به نفس شما از بین می رود.

“شما مانند خودتان ارزش دارید، زیرا شما هستید: یک انسان در این سیاره.”

Per Fryer، رفتار درمانی عاطفی منطقی (REBT) – نوعی از رفتار درمانی شناختی (CBT) که توسط دکتر آلبرت الیس ایجاد شده است – پذیرش بی قید و شرط خود را ترویج می کند. او می‌گوید: «با آن، تک‌تک انسان‌های روی کره زمین یک انسان ارزشمند و خطاپذیر است که هم قادر به موفقیت و هم شکست است.

اگر برای تکرار در روزهای چالش برانگیز یا حتی هر روز به تأییدی نیاز دارید، اجازه دهید آن را به شرح زیر از فریر بیان کنید. “شما مانند خودتان ارزش دارید، زیرا شما هستید: یک انسان در این سیاره. اعتماد به نفس خود را بر این تصور قرار دهید که ارزش دارید، کافی هستید. این را روزانه به خود یادآوری کنید.”

گزارش تعارف را نگه دارید

مشاور سوفی رابینسون متیوز، که بخشی از دایرکتوری مشاوره (پایگاه اطلاعاتی متشکل از ۱۵۰۰۰ درمانگر حرفه ای در بریتانیا)، توصیه می کند که هر روز گزارشی از “هر چیز مثبت، تعریف یا تمجیدی که در مورد شما گفته می شود” یا کار شما ثبت کنید. ممکن است در انجام آن کمی احساس عجیبی داشته باشید، اما چرا آن را انجام ندهید؟

او می‌گوید: «اگر یک نظر را چندین بار دریافت کردید، یک عدد را در کنار آن نگه دارید، اما این گزارش را هر روز ادامه دهید. “در پایان هر هفته، گزارش را مرور کنید و این سوالات را از خود بپرسید: احساسات اولیه من با خواندن این گزارش چیست؟ در مقیاس ۰-۱۰ (۰ هیچ و ۱۰ مقدار زیادی است) چقدر باید من معتقدم که همه این چیزهای مثبت در مورد من صادق است؟” در حالی که گزارش را مرور می‌کنید، عباراتی را که یادداشت کرده‌اید مرور کنید و از خود بپرسید که کدام نظرات را درست می‌دانید، کدام‌ها احتمالاً درست هستند، و کدام‌ها را باور ندارید.

یک دفترچه یادداشت دستاوردها نگه دارید

اگر نوشتن فهرستی از تمجیدها کار شما نیست، چرا سعی نمی کنید یک دفتر خاطرات از دستاوردهای خود داشته باشید؟ فرایر پیشنهاد می کند: «هر روز، چیزهایی را که آن روز خوب انجام دادید یا آن روز به دست آوردید، یادداشت کنید. این می تواند هر چیزی باشد، از اتمام یک کار کاری گرفته تا انجام یک سرپرست زندگی تا درست کردن ناهار خود در شب قبل – هر چیزی که به آن افتخار می کنید.

Fatmata Kamara، مشاور پرستار متخصص در شرکت مراقبت‌های بهداشتی بریتانیا Bupa، توصیه می‌کند برای پیگیری احساسات مختلفی که تجربه می‌کنید یک دفترچه یادداشت داشته باشید و در نهایت آن را به سمت برخی نکات مثبت هدایت کنید. او می‌گوید: «همچنین می‌توانید از این ژورنال برای یادداشت چند چیز در مورد خودتان استفاده کنید. ممکن است در ابتدا احساس عجیبی داشته باشید، اما هر چه بیشتر آن را تمرین کنید، احساس راحتی بیشتری خواهید کرد.

از مقایسه خود با دیگران بپرهیزید

واقعاً سخت است که از مقایسه خود با دیگران اجتناب کنید – به خصوص اگر زمان مناسبی را در رسانه های اجتماعی صرف کنید. اگر نگران تأثیر رسانه های اجتماعی بر عزت نفس خود هستید، قطعه من را بخوانید در مورد روش هایی که افراد از خود مقایسه ای محافظت می کنند.

سوفی هاگن – فعال پذیرش چربی و نویسنده چربی مبارک – پیشنهاد می کند هر حساب کاربری در رسانه های اجتماعی را که باعث می شود نسبت به خودتان احساس بدی داشته باشید، لغو فالو کنید. هاگن در Happy Fat می نویسد: “لغو فالو، لغو دوست، مخفی کردن، مسدود کردن، بی صدا کردن. این کار را با تک تک حساب های رسانه اجتماعی که دنبال می کنید انجام دهید که احساس بدی به شما دست می دهد.” “چه دوست مدرسه شما باشد یا هر یک از وبلاگ نویسان معروف. این شما را خرده پا یا حسادت نمی کند. فقط شما را به فردی مستعد تبدیل می کند. و همه ما اینگونه هستیم.”

فرایر همچنین طرفدار یادآوری به خود است که زندگی یک رقابت نیست. او می گوید: “هر کس دیگری در این سیاره انسان ارزشمند و خطاپذیری است. این بدان معناست که آنها موفقیت ها و شکست های خود را دارند. تنها کسی که باید خود را با او مقایسه کنید، شما هستید.”

با خودتان طوری رفتار کنید که با یک دوست رفتار می کنید

ممکن است متوجه تفاوت قابل توجهی در نحوه صحبت کردن با دوستانتان شوید، در مقایسه با صدای درونی شما در یک دوره سخت. اوکین می‌گوید: «بسیار آسان است که وقتی اوضاع به‌خوبی پیش می‌رود، با فریادهای درونی «احمق» یا «احمق» با خود سخت یا انتقادی رفتار کنید. “آیا با کسی که به او اهمیت می‌دهی به همین شکل صحبت می‌کنی؟ حدس می‌زنم احتمالاً نه.”

او می افزاید: «نحوه رفتار ما با خود تأثیر زیادی بر سلامت روانی ما دارد. یک رویکرد مهربانانه با خودتان، دنیای شما و اطرافیانتان را تغییر می دهد».

در کتابش بیش از بالاجاناتان ون نس به زیبایی در مورد “یادگیری برای خود والد شدن” و رفتار دلسوزانه با خود می نویسد.

JVN می نویسد: «یادگیری پدر و مادر شدن، با عشق دلسوزانه آرامش بخش، بخشیدن خود، و آموختن از تمام تصمیماتی که برای رساندن خود به جایی که هستی گرفتی – این کلید تحقق است. “یاد بگیرید که برای خودتان یک تشویق کننده رویایی والدین باشید. این در تمام مدت در شما بوده است. و مهم نیست که چقدر پایین می آیید، همیشه می توانید یک بهبودی عالی داشته باشید.”

مرزها را تعیین کنید

گاهی اوقات عزت نفس پایین من باعث می شود که بخواهم مردم را راضی کنم. کامارا می‌گوید افرادی که اعتماد به نفس پایینی دارند ممکن است احساس کنند که باید به دیگران بله بگویند، حتی زمانی که آنها نمی‌خواهند.

او می‌گوید: “این می‌تواند باعث شود که شما بیش از حد احساس فشار، رنجش یا افسردگی کنید. اگر با چیزی راحت نیستید، نه گفتن را یاد بگیرید.” قاطعیت در این راه به این معنی است که برای خود و دیگران ارزش قائل هستید و باید به شما در تعیین مرزهای واضح کمک کند.

دکتر شیتال سیروحی، روانپزشک مشاور در بیمارستان Priory Woking، می گوید اگر توانستید اعتماد به نفس خود را به تنهایی افزایش دهید، آفرین. اما اگر مشکل دارید، به دنبال کمک باشید. سیروحی می گوید: «مشاوره یا درمان می تواند برای خودسازی عالی باشد. دیگران می‌توانند به حذف صدمات و سوءاستفاده‌های سال‌ها که باعث عزت‌نفس می‌شود کمک کنند. یک روان‌پزشک و/یا یک روان‌شناس می‌توانند در مواقع استرس‌زا که آسیب‌پذیر است، نه‌تنها راهنمایی کنند، بلکه از آنها حمایت کنند.»

من، به عنوان یک، می دانم که تمایل دارم به شدت نسبت به خودم بی بخشش و نامهربان باشم. صدای درونی من طوری با من صحبت می کند که من آرزو ندارم با انسان دیگری صحبت کنم.

اگر به من فقط یک حرف ساده لوحانه اجازه بدهید، این است: با خودتان مهربان باشید. با خود با همان شفقت رفتار کنید که با یک دوست نیازمند رفتار کنید.

این مقاله اولین بار در سال ۲۰۱۹ منتشر شد و در سال ۲۰۲۳ بازنشر شد.